L’importanza dei nutrienti per la salute muscolare
Mangiare in modo equilibrato aiuta a prevenire quei fastidi che sembrano non volerti lasciare. Tra i nutrienti più importanti ci sono il magnesio, il calcio e la vitamina D. Ad esempio, il magnesio aiuta a rilassare i muscoli, regola il sistema nervoso e sostiene il cuore; una sua carenza può anche influire negativamente sulla salute delle ossa, arrivando fino all’osteoporosi. Anche il calcio gioca la sua parte, favorendo la trasmissione dei segnali nervosi e il corretto movimento dei muscoli.
La vitamina D non solo rinforza i muscoli, ma sostiene anche l’integrità delle ossa e mantiene il sistema immunitario in forma. Se manca, possono presentarsi effetti che si riflettono sul benessere generale e sui fastidi muscolari.
Garantire livelli adeguati di vitamina D
Verificare di avere a sufficienza vitamina D può sembrare semplice: basta passare un po’ di tempo al sole. Gli esperti consigliano di uscire per circa 5-25 minuti ogni giorno, in modo che la pelle possa produrla naturalmente. Però, vari fattori come il colore della pelle, la stagione, il meteo o l’uso di abiti e protezioni solari possono influenzarne la produzione.
Nelle zone settentrionali – per esempio in molte parti degli Stati Uniti e dell’Europa – da fine autunno a inizio primavera il sole non è abbastanza forte per garantirne una produzione ottimale. La buona notizia è che il nostro corpo è capace di immagazzinare la vitamina D prodotta durante i mesi più soleggiati.
Dal punto di vista alimentare, sono pochi i cibi che la contengono naturalmente in quantità apprezzabili. Tra questi troviamo i pesci grassi come salmone e sgombro, i tuorli d’uovo, alcuni tipi di funghi e le carni d’organo. Anche gli alimenti fortificati o gli integratori possono aiutare a colmare il vuoto, ma senza esagerare, perché dosi eccessive potrebbero far comparire sintomi spiacevoli come nausea o problemi ai reni.
Chi è maggiormente a rischio?
Ci sono alcuni gruppi che vanno particolarmente monitorati per la carenza di vitamina D. Gli anziani, ad esempio, la producono in misura minore attraverso la pelle rispetto ai più giovani. Anche chi passa molto tempo al chiuso o chi indossa abiti particolarmente coprenti per motivi culturali o religiosi finisce per non ricevere abbastanza luce solare.
Anche i bambini meritano attenzione, dato che spesso vengono tenuti lontani dall’esposizione diretta al sole, e le persone con pelle più scura possono incontrare difficoltà perché una pigmentazione maggiore riduce la capacità di sintetizzare la vitamina.
Infine, chi convive con problemi cronici del tratto gastrointestinale o con malattie del fegato o dei reni dovrebbe controllare con cura i propri livelli nutrizionali.
Esperienza personale
Mi è capitato di avere un episodio improvviso di dolore muscolare che mi ha fatto riflettere su quanto tempo stavo passandoti troppo chiuso. Ho deciso di uscire ogni giorno per qualche minuto e di inserire nei miei pasti il pesce grasso. Con il tempo, ho notato che quei fastidi muscolari si sono decisamente attenuati.
Se ti ritrovi a combattere contro dolori muscolari apparenti, forse vale la pena chiedersi: “Sto assumendo abbastanza vitamina D e gli altri nutrienti importanti?” oppure “Come faccio a garantire al mio corpo la dose quotidiana di sole?”. Queste domande possono aiutarti a capire meglio il tuo benessere fisico e a prendere semplici misure per mantenere i muscoli in forma, evitando quei piccoli fastidi giornalieri.
